ナトリウムの多い食材と1日の摂取量

ナトリウムの多い食材と1日の摂取量

ナトリウムの基本的な摂取基準と現状

日本人の食事摂取基準（2025年版）によると、18歳以上の男女のナトリウム1日推定平均必要量は600mg（食塩相当量1.5g）とされています。しかし、生活習慣病の予防を目的とした目標量は、男性で7.5g未満、女性で6.5g未満（食塩相当量）となっています。
現実的には、令和元年国民健康・栄養調査によると、日本人の食塩摂取量は平均9.7gとなっており、目標値を大きく上回っています。サイゼリアなど外食を利用する際は、この現状を踏まえて意識的にナトリウム摂取量をコントロールすることが重要です。

ナトリウムが多い食材ランキングと注意点

食品群別の摂取量では、調味料からの摂取が67.0%を占めており、その内訳はしょうゆ1.6g、みそ1.2g、塩1.2g、その他の調味料2.3gとなっています。
特にナトリウムが多い食材として以下が挙げられます。

• 加工肉類：ハム、ソーセージ、ベーコンなど
• 調味料：しょうゆ、みそ、ソース類
• 漬物・塩蔵品：梅干し、たくあん、塩昆布
• スープ類：コンソメ、ブイヨン
• チーズ類：プロセスチーズ、塩分の高いナチュラルチーズ

サイゼリアのメニューでは、パスタソース、ピザ、サラダドレッシングなどに注意が必要です。

ナトリウム摂取過多による健康への影響

ナトリウムの過剰摂取は様々な健康リスクを引き起こします。主な影響として：

• 高血圧の発症リスク増加：血管内の水分量増加により血圧が上昇
• 心血管疾患のリスク：動脈硬化や心筋梗塞の原因となる可能性
• 胃がんリスクの増加：塩分による胃粘膜への刺激
• むくみや腎臓への負担：体内の水分バランスが崩れる

日本高血圧学会では、高血圧患者に対して1日6g未満の食塩摂取を推奨しています。サイゼリアでの食事でも、これらのリスクを考慮したメニュー選択が大切です。

サイゼリア利用時のナトリウム制限テクニック

サイゼリアでナトリウム摂取量をコントロールするための実践的な方法をご紹介します。
ドレッシング・調味料の工夫

• サラダのドレッシングは別添えにして使用量を調整
• パルミジャーノチーズの追加は控えめに
• オリーブオイルとレモンでシンプルな味付けを選択

メニュー選択のポイント

• グリル系の肉や魚料理を選ぶ
• トマトベースよりもシンプルなオイル系パスタ
• ピザは具材の少ないマルゲリータなどを選択

意外な情報として、野菜や果物に含まれるカリウムはナトリウムの排泄を促進する働きがあります。サイゼリアのサラダバーを活用して、カリウム豊富な野菜を積極的に摂取することで、ナトリウムの影響を軽減できます。

ナトリウム摂取量の測定と管理方法

効果的なナトリウム管理のためには、日々の摂取量を把握することが重要です。

食品表示の読み方
食品表示では「ナトリウム」と「食塩相当量」が記載されていますが、約80%の人がその違いを知らないという調査結果があります。食塩相当量はナトリウム量に2.54を乗じた値で表示されています。
実践的な測定方法

• 食品表示ラベルの確認習慣をつける
• スマートフォンアプリを活用した栄養管理
• 尿中ナトリウム測定による客観的評価

目標設定のコツ
WHO（世界保健機関）では成人の塩分摂取量を1日5g未満（ナトリウム2g未満）に制限することを推奨しています。段階的に減塩を進め、味覚を慣らしていくことが成功の鍵となります。
サイゼリアでの食事も含めて、1日全体でのナトリウム摂取量をバランス良く管理することで、健康的な食生活を維持できます。